おしりの定番筋トレ「ヒップリフト」。本当に引き締まるやり方をプロが伝授

 柔道整復師/パーソナルトレーナーのヒラガコージです。

前回記事で、お尻の筋トレ効果を上げる“お尻の準備運動”を紹介しました。日頃運動していない人がいきなりエクササイズ行ってもあまり効果が発揮されないので、まずは筋肉を目覚めさせるために準備運動を行いましょうというお話でした。

今回は、初心者から中級上級者までキッチリ効果が出やすい「ヒップリフト」の正しいやり方を紹介したいと思います。意外と間違っている人が多いので、やったことあるよという人にこそ自分のやり方があっているか確認してみてほしいです。

◆お尻の持ち上げ方のコツ

ヒップリフトは膝を立てて仰向けに寝て、お尻に力を入れてお尻を持ち上げる超定番筋トレですが、ただお尻を持ち上げるだけではあまり効果がありません。

そこでまずは、ヒップリフトを正しく行って効果を出すために、“お尻の持ち上げ方のコツ2つ”を説明します。

1. 腰を反らせながらお尻を持ち上げない

お尻を持ち上げるときは腰に力を入れるのではなく、お尻の大臀筋(だいでんきん)に力を入れるようにしましょう。腰が反ってアーチ状になってしまうと、運動効果が出づらいだけでなく腰を痛めてしまう可能性もあります。

2. 骨盤の傾きをしっかりコントロールしよう

腰を反らないようにお尻を持ち上げて大臀筋に効果を出すためには、骨盤の動きがポイントになってきます。骨盤はお腹側に傾く「前傾」と、お尻側に傾く「後傾」の動きがあります。

意識をせずにヒップリフトをすると、骨盤が前傾気味になって腰が反り、負荷ががお尻から外ももにかけて逃げてしまいヒップリフトの効果がありません。しかも美しいお尻どころか腰痛を発生させてしまうのです。この危険を防ぐためにもヒップリフトを行う前に骨盤を後傾にセットしましょう。

◆「ヒップリフト」でお尻をキュッ!

それではさっそくヒップリフトを行っていきましょう!

1. 膝を立てて仰向けに寝ます。

2. 骨盤を後傾にセットし、大殿筋に力を入れてゆっくりお尻を持ち上げます。腰が反らないよに気をつけましょう。

3. 骨盤を後傾のまま限界の高さまでお尻を持ち上げたら、最後に骨盤を前傾に変化させて、腰を反るくらいまでお尻を持ち上げます。

→10回3セット/1日

ヒップリフトの正しいやり方を覚えて、腰を痛めることなくしっかりお尻を引き締めていきましょう。より運動効果を高めたい人や、ふだんあまり運動をしていない人は、前回紹介した“お尻の準備運動”も一緒に行ってみてくださいね。

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。

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