ダイエット初心者向け!筋トレ (入門編)

 今日はお家でも手軽に出来る筋トレを紹介していこうと思います。
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 と言うのも先日健康診断に行ってきたのですが、身長160.5体重60.2kgに対して体脂肪が35.7%という結果がきっかけに色々調べてみたいなぁと思いたったわけです。
 体脂肪の女性の平均値は標準が25.0〜34.9らしので標準になるには後0.8%減らす必要があるみたいです。
 あと0.8%と言われると簡単そうなどと呑気に考えていましたが今までの食事制限だけでの減量だと最近落ちが悪くなったなーと思っているのでそろそろ筋トレやストレッチを取り入れるべきだろうとやる気スイッチを入れてみる事にしますw
 体脂肪とは皮下脂肪と内臓脂肪の二種類の事であり生活習慣病とは関係はないけど一度つくと中々落ちてくれないのが皮下脂肪、生活習慣病とは関わりが深い短期で付き落ちるのが早いのが内臓脂肪です。
 一緒に健康診断を受けた旦那くんは見た目そこまで太って無いのですが内臓脂肪が酷いと割と厳しく怒られてましたw
 私はと言うと、体脂肪を除いては満点でしたw学生時代にも取った事のない様な好成績です。
 内臓脂肪も見当たらないと太鼓判押されたしBMIも標準なのに、、、おのれ憎き皮下脂肪!おさらばしてやる!という事ですw
 まず皮下脂肪の下には筋肉があるわけで腹筋とは元から割れているので皮下脂肪が落とせたら自ずとシックスパックになっちゃう事になります。
 その落ちにくい皮下脂肪を落とすのに有効なのは有酸素運動

 無酸素運動と言われる100mダッシュなどの瞬発的な動きよりもウォーキングなどの有酸素運動の方が効率的!
 その違いは使われる筋肉によるエネルギー源の違い。
 
 無酸素運動には速筋と呼ばれる筋肉を使いその速筋がエネルギーとするものは筋肉内の糖分なんだとか。なので脂肪が使われることがほとんどありません。
 
 その点有酸素運動時に使われる遅筋は肺から取り入れた酸素で脂肪を燃やしそれをエネルギーとして使うのです。蒸気機関車みたい!
 あれ?それならプールとかウォーキングでよく無い?筋トレ関係ないじゃんと思った貴方。偶然ですね。私も同じ気持ちですw
 ただタイトルにある以上そんなオチではなくしっかりと皮下脂肪に効く筋トレ調べましたとも!
 皮膚の下についた脂肪の近くにある腹直筋に刺激を与える事でピンポイントで落とせるのだとか!
 ■二の腕に効果あり!腕立て伏せ
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 定番中の定番ですね!女性の方で腕立て伏せができない方でも膝をつきながらでok
 手のはばは肩幅より拳1つ分開くのが良き!
腹筋と背筋に力を入れてゆっくりと下降。
その時肘が外に開かない様に注意しましょう。
ゆっくりと上昇
 これを10回ワンセットとして徐々にセット数を増やしていく。
 ■シックスパックへの道 腹筋
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 これも定番ですねー。
 仰向けになり膝を90度に曲げる
 両手を頭の後ろに組む
 息を吐きながらおへそを見るように身体を起こす
 ゆっくりと元にもどる
 これを10回ワンセットで徐々にセット数を増やしていく。
 ■脚やせ効果あり脚パカ運動 
  仰向けになり脚を上に上げる
 左右に広げられるところまでゆっくり開く
 ゆっくり元に戻す 
 10回ワンセットとして徐々にセット数を増やしていく。
 
 
■テレビやスマホを観ながら体感を鍛える事が出来るプランク
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 両手両足を肩幅に開く
 肘とつま先の4点に重心を置く
 背中のラインがまっすぐになる様にする(お尻をあげすぎても下げすぎてもダメ!あくまでまっすぐ)
 10秒をワンセットとして慣れてきたら態勢キープする時間を増やしていく。
 テレビやスマホを観ながらと書きましたが初挑戦の女性では5秒でも辛いかもwちなみに私はギリギリ10秒出来ませんでしたw
 今回は入門編という事で割とベターな4種類を紹介しました!
 
 どれもやってみるととても辛いですw学生の時に余裕で出来てたはずなのにと思われる方は多いと思われます!
 ですが筋トレを頑張ってる方は筋トレを愛しているのが凄く伝わってくるので私もその魅力に取り憑かれてみようと思います!
 さあ貴方も余分な皮下脂肪とはおさらば!let’s筋トレ!!!
 
 

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